みなさまこんにちは!
ダイエット中とわかっているのに、お腹いっぱい食べないと満足できない
なんてことありませんか?
お正月を終えたいま、食べるイベントの後は食べる量そのものが増えてしまうため、
ダイエットの時には食事量を減らすことになります。
食事の量を減らすとどうしても食べたりない!と感じて我慢が辛いですよね
今回はそんなときに取り入れたい「太りにくい食べ方」のポイントをご紹介します
①物足りない原因
太りにくい食べ方の前に、そもそもなぜ物足りないのか・・・・
食欲は主に”物足りない感”、つまり1食に対しての満足度が低いときにコントロールが難しくなります
ですので、1食の食事に対する満足感を得ることが、食欲を落ち着かせるポイント
中でも陥りやすいのが血糖値の低下です。血糖は身体にとって大切なエネルギー源になるため必要とする栄養!
その為全く摂らないとなかなか食事が終えられない、まだ食べたい、と食欲が収まらずストレスになってしまうことも。。。
だからこそ必要最低限のエネルギーを摂り、暴飲暴食を防ぐことに繫げていきましょう!
②満足感を高めて食べ過ぎを防ぐ
少しの「炭水化物」を取り入れる事で満足感を得るとお伝えしました。
では実際にどのように取り入れるのか、その他の「食べ方」についてお話していきます♪
◾1食の満足感を高めるポイント
①炭水化物を摂る
先述していますが糖の摂取がキーになってきます。
空腹感や物足りない感は血糖値の上昇によって抑えられるため、炭水化物を摂ることが食欲増進ホルモンの「グレリン」を落ち着かせる為に必要になります
②カーボファースト
カーボファーストとは、1食の中で先に少しだけ炭水化物を食べること
特に、ベジファースト(野菜を先に食べる)を試すものの満足感がない方や、食後すぐにお菓子を食べてしまいがちという方におすすめです。 炭水化物を食べた後、血糖値があがるまでに約20〜30分かかるので、食後までに満足感を得られやすくなります
③ゆっくり噛む
食欲抑制ホルモン「レプチン」は食事をとり始めてから20〜30分後に分泌されます。ゆっくり食べることで食べ過ぎる前に満腹を感じることにつながります
④タンパク質を摂る
炭水化物とともに大切なのが実はタンパク質
タンパク質は、食欲を強める「グレリン」の分泌を抑えてくれます。また、タンパク質をしっかり摂ることで、食欲を落ち着かせるホルモンがより多く分泌されます。 なので、炭水化物とタンパク質の組み合わせはとても重要です
いかがでしたか? まずは日々の食事に対する満足感をチェックして、ご自分にあった方法を取り入れてみてくださいね
【表参道店 上野】
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