こんにちは、アンスリウムです
春を少しずつ感じられる陽気があり、気持ちも明るくなるような日が増えてきましたね☆
春には新しい出会いが増えたり、チャレンジがあったりとイベントが増えますよね
その前にお身体をしっかり整えて元気に迎えられるよう準備していきませんか？
今回は年齢と共に落ちやすい「基礎代謝」にフォーカスしたお話です。
ぜひ日々の中に取り入れて太りにくく健康な身体で過ごせる一日を増やす参考にしてください
-目次-
基礎代謝とは
まずは基礎代謝とはなにか、お伝えしていきます
簡潔にお伝えすると、
基礎代謝とは覚醒状態(睡眠時以外の時)で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーのこと。
活動をせずにじっとしていても消費される基礎代謝は一般成人女性が約1200キロカロリーを1日に消費するといわれています。
-代謝の種類-
基礎代謝といっても「代謝」や「基礎代謝」など、いろいろなかたちで耳にすることがあると思いますが、実は代謝には「食事誘導性熱代謝」「活動代謝」「基礎代謝」の3つが存在しています。
それぞれどんな「代謝」なのかというと・・・
・食事誘導性熱代謝
食事を取る時に使われるエネルギーが食事誘導性熱代謝(しょくじゆうどうせいねつたいしゃ)です。
食事をした後に身体が熱くなるのはこの代謝によるものになります。
・活動代謝
体を動かす時に使われるエネルギーが活動代謝です。
主に有酸素運動などを行うと活動代謝が上がりますが、特別な運動をしなくても日常生活の中で動いたり体を動かしたりすることでも活動代謝を上げることができます。
・基礎代謝
「心臓を動かす」「呼吸をする」などの生命活動を維持するために使われるエネルギーが基礎代謝です。
睡眠中やじっとしている時でも消費されるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げるのが良いとされています。
1日の総エネルギーに占める各代謝の割合は、
食事誘導性熱代謝が約10%、
活動代謝が約20～30%、
基礎代謝が約60～70%とされており、基礎代謝が一番大きな割合をしめています
このことから、基礎代謝が高いと摂取したカロリーをしっかりエネルギーとして使うことになるため太りにくいということが分かると思います
太りにくいということが必ずしも健康の定義ではありませんが、代謝活動の中には皮膚のターンオーバーや便通なども含まれています。
基礎代謝を上げることで太りにくくなる他に、細胞のターンオーバーも活発に行えるため若々しさを保つポイントにもなっていくのです。
ここまでで‘基礎代謝’が私たちの身体にとってとても大きな役割があることがお伝え出来たかとおもいます
つぎは基礎代謝の低下による身体の変化を紹介していきますのでご自身のお身体の状態に当てはまっているか確認してみてくださいね
基礎代謝の低下で身体に起こる変化
代謝についてお伝えしていますが、代謝はエネルギーや栄養素の利用効率とも言い換えられます。
基礎代謝の高い身体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる身体のことです。
逆に基礎代謝の低い身体とは、摂った栄養素を利用しづらい、つまり、カロリーを消費しづらい身体ともいえます。
基礎代謝が低下することにより
消費カロリー<摂取カロリー
の状態に陥りやすく、この状態は当然太ってしまうのです・・・
では、なぜ「基礎代謝が低いと太る」のかをお伝えしていきますね！
1.代謝の低下によって体温が下がります。すると、血管が収縮して血流が悪くなります。
2.血液には栄養や酸素などを届ける重要な働きがあります。その働きを改善させるために 身体を温めようと皮下脂肪を蓄え始めます。代謝が落ちて消費されないエネルギーが皮下脂肪の蓄積に使用され、結果として太っていってしまうのです。
基礎代謝が低下するということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということでもありますが、 血管や内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあるのです。
基礎代謝が低下することで、他にどんな症状がみられるのかは以下の症状などがあります。
・肌荒れ
・冷え性
・低血圧
・低体温(平熱が35℃以下)
・顔色が悪い
・疲れやすい
・生理不順
・便秘
代謝活動の中に皮膚のターンオーバーがあるように身体の組織を新しく作ることも代謝活動になります。
また、身体の中の老廃物を体外へ排出するデトックスも代謝活動の1つであるように、それらが低下しいていくと健康面でも悩みが発生してしまう原因になっていきます。
以前の身体と比べて上記の事柄が感じられるようでしたら、それはもしかすると基礎代謝の低下による変化かもしれません。。。
基礎代謝向上による健康面のメリット
基礎代謝の低下により、身体には太りやすいほかにも様々な変化が起こるのですが、基礎代謝を向上させるとどのような効果が期待できるのでしょうか。
まず1つ目は太りにくい身体になる。
先に書きましたが、基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％～70％をしめますので、基礎代謝が上がると脂肪として身体につく前に消費することが出来ます。
特に筋肉量の増加による代謝向上は少しの運動でよりたくさんのエネルギーを消費する事が期待できます。
次に期待できるのは美容効果
新陳代謝が活発になるので、血流が良くなり細胞に必要な栄養素がいき渡るようになります。その為、細胞が若々しく保つことができ肌や髪のハリ・コシが期待できます。
その他にも血行が良くなると顔色が明るくトーンアップしたり疲労物質をため込みにくくなります。
3つめは健康効果です。
体温が上がるため、冷え性・むくみ・肩こり・腰痛の改善、免疫も向上するので病気の予防にもなります。
ここまででおおきく分け３つの効果があるとお伝えしましたが、
実際に基礎代謝を上げるにはどのようなことが必要になるのか、気になりますよね。
次は基礎代謝を上げる方法をご紹介します
基礎代謝を上げる方法
1.筋トレ
基礎代謝は主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費することを指しています。
肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるため、基礎代謝を上げるには筋トレがおすすめです。
特にお尻や太ももは大きな筋肉があるのでより筋肉量を増やすことが出来ます
2.ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。
自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があるので下半身の筋肉をストレッチするのがおすすめです。下半身のストレッチをして血流を促進させることで、代謝の向上が期待できますよ！
3.有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、10分以上行うところから始めてみましょう。
できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう
4.しっかりと水分補給
積極的に水分をとるのが◎
水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
成人女性の1日に必要な水分量は約2.5Lです。そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。
基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。
5.身体を温める
体温が1度上がると基礎代謝量は約13%上がると言われています。
その為、基礎代謝を上げるためには体を温めるのが効果的です。
体が温まる食べ物を摂取したり、毎日湯船につかったりするのがよいでしょう。
体が温まる食べ物の一例としては、ショウガや、かぼちゃ、アボカド、唐辛子などが上げられます。
また、湯船につかる行為は身体を温めるだけでなく、温めることで血流やリンパの流れを改善することにも繋がります。
これらが改善されることでむくみの解消や老廃物の排出を促す効果が期待できますよ
基礎代謝を上げる時の注意点
基礎代謝を上げるための方法をお伝えしましたが、注意点が一つ
それは「すぐに代謝が上がらない」ということです
トレーニングや習慣を取り入れてすぐの変化は難しい為、継続していくことをオススメしています。
特に筋肉はすぐには増やすことはできませんし、強度を上げるとケガなどで身体を痛めてしまうこともありますので、筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。
例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント
・無理せず始めること
・体をゆっくり動かすこと
・毎日同じ筋肉をトレーニングしないこと(1~3日間を空ける)
・少しずつ回数や負荷をかけていくこと
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること
そしてもう一点
ダイエットを検討している方で、「食べない」選択を取ろうとしている方は危ないです
摂取カロリーを減らすために単純に食事の量を減らしたり食べなければいいと考える人もいらっしゃいますが、その方法を取ってしまうとリバウンドをしてしまったり、太りやすい身体づくりに繋がってしまいかねないのです。
食べないことで体重が減る場合、体脂肪の量だけが落ちるわけではなく、同時に筋肉の量も落ちてしまいます。
筋肉1kgあたりの基礎代謝量は13kcalといわれています。
筋肉の量が落ちると結果的に消費できるカロリーも減るので、減食や食べないダイエットを続けた場合は筋肉量も落ち、痩せたころには脂肪も筋肉も少ない代謝が落ちた太りやすい体質になってしまうのです。
ということは、ダイエットの場合は、脂肪が少なく代謝も高い身体づくりをすることが健康的に痩せることに繋がっていくのです
代謝向上にアンスリウムの施術も有効
基礎代謝向上には矯正も有効的です
身体のコリやハリを緩めて歪みを整えることにより血行促進とリンパの流れを良くすることが出来るため、
基礎代謝を向上させる効果が期待できます
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