効果的な水分補給とむくまない為の飲み方
こんにちは、アンスリウムです
7月になり梅雨が明けて夏が本番となってきましたね。
暑い時期、必要なのは水分補給ですよね。
そこで今回は―効果的な水分補給とむくまない為の飲み方－についてご紹介していきます
お水をきちんと飲めば熱中症予防はもちろん、便秘解消だけでなく脳梗塞や心筋梗塞の予防などさまざまな健康効果が期待できます！
～目次～
- 1. 1日に必要な水分量
- 2. 自分の適切な水分量は？～便を観察して見つけよう～
- 3.お水の飲み方～いつ飲む？どう飲む？～
- 4.むくまないお水の飲み方～がぶ飲みしちゃう人は注意～
- 5.水分補給に向いていない飲み物とむくんでしまう飲み方～適量を少しずつ楽しみましょう～
1.1日に必要な水分量
まずは水分量についてですが、人は１日に２リットル以上の水分を失っています。
成人で排出する水分の割合（目安）は、
尿で約1400～1500ml、便で100～200ml、肺・皮膚から約900mlです。
よって、飲み物や食べ物でこの水分を補う必要があります。
飲み物で摂取したい水分量は成人で約1.5～２リットルとなります。
500ミリリットルほどの差がありますが、
これは年齢や体重、運動量の違いから摂取したい量が異なるためです。
では自分の適切な水分摂取量を知るためにはどうすればよいのでしょうか？
そこで次の項目です。
2．自分の適切な水分量は？～便を観察して見つけよう～
自分の水分摂取量が適切かどうか、目安として見ていただきたいのが「便」です。
便がいつもよりコロコロしていたり、硬くなっている人は水分摂取量が合っていない可能性があります。
そういった便が出ている場合には、ご自分が想像しているよりも水分を消耗しているのかもしれません
また、水を飲むとむくんでしまうと感じる方もいらっしゃると思います。
これは、カラダの働きが影響しています。
私たちの身体は水分の摂取量が少ないと水分を身体にため込むようにカラダが働きます。
その為むくみを感じる、ということになってしまいます
そんな時に、
便の状態を目安にして水分の過不足を把握してみるのはいかがでしょうか？
ベストな便の状態は、表面が滑らかで柔らかい1本に繋がった状態の便です。
表面にひびがあれば水分量が足りませんし、柔らかくてもちぎれてしまうようであれば水分量が多いということになります。
このように汗の量や便の硬さなど、
自分の排泄物の状態を把握しながら適切な量を見つけてみてください
3.お水の飲み方～いつ飲む？どう飲む？～
目安の1.5リットルのお水を飲むことや
便の状態から摂取している量が適切かどうか分かっても
飲むタイミングや、飲み方が悪いとお腹を壊してしまったり、はたまたむくみが出てしまったりします
では、どのように摂取するのが良いのか
こちらを、習慣化しやすいようにご紹介していきます！
まずは飲み方ですが、
「できるだけゆっくりと飲む」
どんなものでも一気飲みは体に負担がかかります。
また、冷たい水を急に流し込むと胃が驚いてしまいますので、少しずつゆっくり飲みましょう
また硬水の場合は、味わうようにゆっくりと飲むことでミネラルも吸収されやすくなりますよ。
そしてどんなお水がいいのか…
それは「冷たい水を飲まない」
もちろん、暑い時は冷たい水を飲みたいもの！
ですが、冷たすぎると胃に負担がかかり、効果的な水分補給といえなくなってしまいます…
特に運動やスポーツで汗をかいた時は冷たい水がおいしく感じられますが、冷たすぎるものは内臓に負担がかかります。
一気に飲むとお腹をこわしてしまったり、体がだるくなりやすいので注意しましょう。
ぬるま湯や常温水、もしくは11～15度くらいに冷やしたものを飲むと腎臓に負担がかからないのでおすすめです
次に飲むタイミングをわかりやすく、朝起きたところから順にお伝えしていきます。
上手にお水を飲む～1日の流れ～
―①寝起き―
朝起きてすぐは、内臓の機能などがまだ目覚めていません。
そして眠っている間にも汗などで水分が排出されているので、水分が足りない状態です。
寝起きに飲むのは、排出された水分を補うため
そして寝ている内臓を起こすためと覚えましょう
―②のどの渇きを感じる前－
のどが渇いたときは、体内ですでに水分が不足している状態です。
ということはのどが渇く前に少量ずつこまめに水を飲むことが大切になっていきます。
例えば、会社に着いたときや仕事の区切りがついたときに1～2口飲んだり、または１時間ごとに１口飲むなどして、きっかけを作っていきましょう。
そうすることで自然と水分を取れるような習慣がついていきます
―③食前－
消化する際、身体は水を過剰に溜め込みやすくなっているため胃の中に食べ物が入っていると「むくみ」の原因になってしまいます。
水分補給はなるべく胃の中が空っぽの食前がベストです。
―④汗をかいた後－
通勤するだけで汗をかいたりする人もいらっしゃると思います。
激しい運動をしていなくても汗をかきますのでいつの間にか水分が失われていきます。
そして夏の暑さからも発汗が促されますので、気づかない間に水分不足になってしまうことも…
水を飲んで高くなった体温を下げる効果もありますので、汗をかいたときはいつもより多めに水分補給をしましょう。
―⑤入浴の前と後－
入浴中も汗をかいて水分が排出されています。
そのため、入浴する前にお水を飲んで水分が出て行くのに備えてお水を飲みましょう。
また入浴後にも失われた水分を補給するのがおすすめです。
―⑥運動の前と後－
運動して体を動かすと、汗で水分が出て行ってしまいます。
特に屋外でのスポーツでは熱中症になってしまいますので、よりこまめな水分補給が必要です。
運動を始める前だけでなく、運動中や後にもしっかりとお水を飲むようにしましょう。
水分補給のための飲み物はお水を中心に
ここまでお伝えしてきた水を上手に飲む方法は「タイミング」と「量」で、基本は朝の起床時と夜の就寝前です。
寝ている間に発汗などで水分が失われていますので、この2回は「必ず」水を飲むようにしていきましょう。
そしてその他に3～5回ぐらいに分けて、こまめに水を飲むのがよいとされています。
また、汗を大量にかくと、いつもより多くの水分が必要になります。
夏の暑い日やスポーツなどで汗をかくような日はいつもよりたくさんの水を飲むようにこころがけてくださいね。
それだけでなく一日のスケジュールの中で一度に飲む量の調整を行うなどして、無理のない水分補給を取り入れていけるといいです
4.むくまないお水の飲み方～がぶ飲みしちゃう人は注意～
お水を飲むとむくんでしまうと感じる方も、一度にたくさんの水を飲んでいる方も、もちろんそうでない方も！
「むくまない飲み方」についてご紹介しますので参考にしてみてください。
水を飲んでもむくまない水の飲み方、
それは、、、
水を飲む「タイミング」と「飲み方」がとっても大切です
まずはタイミングについて。
（１）食後2～3時間は水分補給を控えめに
飲食店での食事になると最初に運ばれてきますのでとても簡単にお水を飲むことができますよね。
注文した食事が届くまでにコップ1杯ほど飲むのはいいのですが、食べた後2～3時間ほどは控えめにしてください。
なぜかというと、
食事をすると胃が活発な状態になるため水分も吸収されやすくなります。
その吸収されやすい状態でたくさんの水分を飲んでしまうことがむくみにつながってしまいます
また、食事中や食後に大量の水を飲むと胃液が薄められてしまい消化されにくく、胃液の殺菌力が低下することもあります
むくみの原因以外にも消化不良などになってしまいますので、食後2～3時間経ってから飲むことが理想的です。
（２）ゆっくりと飲む
水を適量飲めばむくまないといっても、大量の水を一気に飲めば体はむくみます。
水を飲むときにはできるだけゆっくりと味わうように飲みましょう。
ゆっくりと飲むことでミネラルの吸収も高まります
（３）カフェインの摂りすぎに注意
お茶やコーヒーなどカフェインを多く含むものは利尿作用が強く、たくさん飲むと必要以上に水分が排出されてしまいます。
そうすると体内の水分量が減り、身体は水を貯えようとするのでむくみの原因にもなりかねません…。
お茶やコーヒーの飲み過ぎには気をつけて、できるだけお水を飲むようにしましょう。
（４）おやすみ前にコップ1杯の水
寝ているときは体も眠っているため、水分を排出させる腎臓の機能も下がっています。
お酒の飲みすぎや、おやすみ前に水をたくさん飲むとむくむのはそのためです。
就寝前にも補給したいのですが、コップ1杯程度の水分補給にしましょう。
むくみだけでなくデトックスにも効く水
デトックスとは、体内で不要になった老廃物を排出することをいいます。
身近なデトックスの方法としては、運動をして汗をかく、食物繊維が豊富な食べ物を摂るなどさまざまありますが、もっとも手軽にできるのがお水を飲むことです。
お水を正しく飲むことで、毒素となる有害な成分の吸収を抑えたり、たまった老廃物を排出したりする働きも期待できます。
このように体内環境の向上のためにもお水を飲み、排出を行えるようにしていくことで、健やかな体作りに役立てていきましょう。
5.水分補給に向いていない飲み物とむくんでしまう飲み方～適量を少しずつ楽しみましょう～
5つめは水分補給に適さない飲み物とむくんでしまう飲み物についてです。
きちんと水分を摂っているつもりでも、さまざまな落とし穴があります。
正しく水を飲んで健康生活を送りましょう。
・コーヒー
コーヒーを飲むとカフェインの利尿作用によって、水分が尿として失われてしまいます。
人によっては水分として体内に補給される方もいますが、コーヒーを飲んですぐにトイレに行く場合は体内水分量が低下してしまうので、心当たりがある方は注意が必要です。
・お酒
お酒には強い利尿作用があり、ビールを1L飲んだら1.1Lの水分を失ってしまうという研究結果もあります。
そのため、お酒を飲むときは飲んだ量以上の水分摂取が必要です。
・一気飲み
身体が水分を吸収できる1回の量は、200～250mLとのことで、これ以上の水を一気に飲むと、水分が尿として排出されやすくなってしまいます。そのため、一度にたくさん飲むのではなくこまめな水分補給が大切になっていきます。
・就寝前の水の飲み方
夜中のトイレが気になって就寝前の水分を控えている方も多いのではないでしょうか？
しかし、寝る前に水を飲まないと血管の中の血液が固まりやすくなり心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まってしまいます。
寝る前に水を飲む習慣をつければ、身体的にも精神的にもだんだん慣れていくので命を守るためにもしっかりと水分を摂りましょう。
食事量も大切
水分は、飲み物だけでなく食事からも摂取しているので食事量が少ないと水分不足になってしまいます。
特に今の時期は、熱中症につながってしまうため要注意です。
どんな食べ物にも水分は含まれているので、しっかり食べれば1日に１.5Lの水分を摂る事ができます。
〈効果別！オススメの水の温度〉
・常温
普段飲む水は、常温がオススメ！
常温の水は吸収が緩やかで、起床時などに飲むと細胞の働きを活発にしてくれます。
・白湯
白湯にはリラックス効果があり、寝る前に200mLを目安に飲むと眠りやすくなる効果が期待できます。
＊要注意＊冷たいお水
夏場に飲むと体温を下げてくれるので、熱中症予防につながります。
ただし、胃腸への負担が大きいので飲み過ぎは禁物です
用意した水が冷たい場合はお湯を足して温度を上げたり、口の中で温めてから飲むと胃腸への負担が軽減できます。
ここで夏の水分補給に「スイカ」をご紹介します
お水ばかりでは飽きてしまいますし、夏の風物詩の1つであるスイカは水分補給にピッタリの食材なんです
スイカの水分量は89.6%あり、野菜や果物の中でもトップクラス。
しかも、糖質を含む水分の方が身体への吸収率が高いという研究結果もあり、夏の水分補給にオススメの食材です。
ただし、糖分が多いので1日4分の1切れ程度にするなど食べ過ぎには注意しましょう
＜スイカの健康効果＞
スイカには、抗酸化作用を持つリコピンとシトルリンが含まれており、ダブルの効果で老化や動脈効果などを予防する効果が期待できます。
・リコピン
抗酸化作用がありアンチエイジングに効果的な成分。
スイカにはトマトの1.4倍のリコピンが含まれています。
・シトルリン
シトルリンは、今注目の栄養素でお肌などを老化させる活性酸素をビタミンCの2倍の速さで除去する働きがあります。
最後に
夏のスイカが水分補給に最適だというのは感じていただけたとおもいます。
ですが、どれも摂取のし過ぎはお身体にとって負担になることもありますので、嗜好品にあたるコーヒーや、カフェインのあるお茶、お酒などは、少しの量を楽しむように出来れば気分転換などになりとても良いです
普段から1日2リットル飲んでいる方もいらっしゃいますが、体調やその日の活動量に合わせて水分補給の量を変えてみてはいかがでしょうか？
また、なかなか水分補給が出来なかった方も、日常でどのように摂取していくかの参考になさってくださいね
ここまで水分補給とむくまない飲み方についてお伝えしてきました。
アンスリウムではDMK(ケイ素)のお取り扱いもございます。
ケイ素は身体の中の老廃物を排出する為、むくみが気になる方には最適アイテムです
試飲もできますので、気になった方はお気軽にお声かけくださいね！
また、矯正の施術で代謝が上がりデトックスを促しますので、むくみが気になる方や冷えで身体がだるいと感じる方も当店の施術で改善を目指すこともできます
湿度が高いと身体の中にも水分をため込みやすいので、しっかり水分補給をしてデトックスを促していきましょう
【アンスリウム表参道 上野】
