皆さん、こんにちは☺
最近夏日のような暑い日が増えてきましたね💦
洋服なども薄着に衣替えしてきているのではないのでしょうか?
そこで
「ダイエットを始めたいけど実際どんなことから始めたらいいんだろう?」
「自分でも続けられる簡単なダイエットはないのかなぁ・・・」
というように、ダイエットをしたいと思っていても具体的にどんなことをすればいいのか分からないと悩みは多いのではないでしょうか?🤔
ダイエットというとまず食事制限が思い浮かぶかもしれませんが、
無理なダイエットは禁物です××
ダイエットは身体に負担をかけず、気軽に続けられる方法で行いましょう!
日々の暮らしに今すぐ取り入れられる簡単で健康的なダイエット法をご紹介します!
【目次】
1.ダイエットは続かなければ意味がない!
「なるべく早く効果を出したい!」
ダイエットをしている方の多くはこのような思いを抱いてる方が多いと思います。
食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは不可能ではないかもしれません。
しかし、ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて【成功した】と言えるのです😓
極端に食事を減らしたり急激に過度の運動を行ったりダイエットでは、一時的に体重が落ちてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。
また極端な食事制限によるダイエットはリバウンドだけでなく、栄養不良状態になり体調が崩れるリスクも存在しています。
その為、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です☝
辛い思いをしていくら頑張っても、減量後の体重を維持できなければせっかくの努力も無駄になってしまうかも・・・😢
ダイエット期間中はもちろんですが、体重が減った後も毎日体重計に乗り、きちんと減量後の状態を維持できているか確認することが肝心になります!
2.無理なダイエットは身体に悪い!3つのリスクに注意
ダイエットはやり方を間違えると健康を損ねるリスクがあります。
ダイエットについて調べてみると、様々な情報や体験談が飛び交っていて何を信じていいのか分からなくなってしまいますよね😓
誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔することがないように、
ここではダイエットで起こりうる3つのリスクについてわかりやすく説明していきます!
【無理なダイエットをしたときの3つのリスク】
リスク1→極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
リスク2→ダイエットの反動で太りやすくなってしまうリスク
リスク3→「痩せなきゃ」という強迫概念は摂食障害に繋がる
<リスク1 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる>
ダイエットの方法としてよく挙げられるのが食事制限です。
過度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりなど様々な手法がありますが極端な食事制限を行うと栄養不良に陥って健康に様々な害を及ぼす可能性があります💦
例えば身体のエネルギー源となる炭水化物の不足は、集中力の減退や疲労感の原因となります。
また身体を作るタンパク質が不足すると、体力や免疫力が低下してしまいます。
鉄分の欠乏やそれに伴った貧血が起きた場合には、「だるい」「疲れやすい」といった症状が現れます。
食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症も避けたい事態です😓
栄養不足が慢性化すると低血糖や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因になることも考えられると言われています。
「運動は苦手だから、食事を減らして楽に痩せよう!」
と考える人も多いはず。
しかし、極端な食事制限のやり方など誤った方法でダイエットを始めると身体に悪影響が出てしまうかもしれません・・・。
必要な栄養をきちんと取らないと、身体に負担がかかってしまいます。
ダイエットを始める際は極端に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜の揃った食事メニューにするように心がけてみて下さい☆
普段口にしているお菓子類やアルコールなどを見直すのも効果的です✨
<リスク2 ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性>
激しい食事制限などで、短期的な減量に成功するケースも確かにあります。
しかし、無理なダイエットで一時的に体重が減ったとしてもその反動で体重が戻ってしまうリスクもあります💦
いわゆる「リバウンド」と呼ばれる現象です。
リバウンドの恐ろしさは、痩せるために頑張った努力が無駄になってしまうだけではなく急激な減量とリバウンドを繰り返していると太りやすい体質になってしまう可能性があるのです(*_*)
痩せるためにダイエットを始めたのにかえって太りやすくなってしまう事態は絶対に避けたいですよね
なので痩せやすい体質を作る継続的なダイエットを行うことが重要です⚠
<リスク3 「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害に繋がる>
「今の自分の見た目が好きじゃないから、とにかく痩せなきゃいけない・・・!」
というように思い詰めてしまっている方もいるのではないでしょうか?
「痩せなきゃいけない」「どうしても痩せたい」という強迫概念にとらわれ続けていると、摂食障害になってしまう危険性もあります☠
摂食障害は精神的な障害で、心と身体の両方に対する治療が必要となります。
理想の体型になるため努力するのは必ずしも悪いことではありませんが、
無理なダイエットで病気にかかってしまっては元も子もないですよね😓
日本肥満学会では「BMI」と呼ばれる体格指数を用いて、以下のように体型を分類しています。
肥満の指標は国によって異なりますが、BMIは肥満度を差す指標として国際的に用いられていて【体重(㎏)÷[身長(m)の2乗]】という計算式で算出します。
BMI(体重/身長×身長) 体型の判定
——————————————————————-
18.5未満 低体重(やせ)
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)
もっとも病気にかかりにくい理想体重はBMIが22程度であると言われていますが、BMIが25未満であれば食事の量などを無理に変える必要はありません!
「ダイエットは自分の健康の為」という意識を持って、身体に負担をかけすぎて無茶はしないように注意です⚠
3.日々の暮らしで実践できる!簡単ダイエット術
「では実際にどんな方法でダイエットを始めたらいいの?」
というのが気になるところですよね。
日常生活の中でストレスなく誰でも続けられるダイエット方法をお教えします✨
実は体重を1㎏減らすためには、7,200㎉の消費が必要だと言われています(*_*)!
単純に計算すると、1日の摂取カロリーより消費カロリーが350㎉多くなければ20日で7,200㎉を消費し1㎏減らすことが出来ます。
「1㎏減らすだけでそんなに時間がかかるの?」
と思う方もいるかもしれませんが、身体に負担をかける短期集中型の極端なダイエットは禁物です。
断食ダイエットなどの極端な食事制限をして摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ると、栄養が不足したり摂取障害になったりするリスクがあるからです
📝基礎代謝
身体の活動の為に勝手に消費されるカロリーの事です。
18~29歳の男性が1日に基礎代謝として消費するカロリーは1,520㎉
同年代の女性の場合は1,110㎉程度と言われています。
また30代~40代は男性は1,520㎉と変化はありませんが女性は1,160㎉とわずかに増加しています。
基礎代謝は身体を動かすのに必要なカロリーの為、ダイエット中であっても最低限これ以上のカロリーは食事で摂取する必要があるといえます・・・。
日々の暮らしの中にちょっとした工夫を取り入れて、無理なく健康的に続けられるダイエットを行いましょう!
それでは日々の暮らしで実践できるダイエットの工夫を紹介します👇
3-1.食事における工夫
食事の回数を減らしたり炭水化物を抜いたりといった極端な食事制限をしなくても日々の食事の摂り方を見直すだけでダイエットはできます。
今日からでも始められる簡単な4つの工夫を紹介します✨
【ダイエット中の食事における工夫】
1☆ 食事はよく噛んで食べる
2☆ 食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
3☆ 空腹時は無理せず間食を摂る
4☆ 夜21時以降はできるだけ何も食べない
<1☆ 食事はよく噛んで食べる>
「よく噛むと少ない食事量でもお腹がいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?
食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。
この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ、「もうお腹がいっぱい」と感じさせてくれるためよく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです
またよく噛んで食べることで食後の代謝が良くなることも!
よく噛んで食べるというちょっとした努力でダイエットに繋がるなら、次の食事から始めない手はありませんね🎵
<2☆ 食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる>
食事に野菜を増やし、野菜から食べることも重要なポイントです!
野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
「血糖値とダイエットって何か関係があるの?」
と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっているのです!
身体が食べ物を消化してその中に含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる作用をすると共に、エネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪に変える働きを促進します。
つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです
お腹が空いている時にご飯やパン、お菓子など糖質が主体の物をいきなり食べ始めてしまうと血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます💦
また多量に分泌されたインスリンが血糖値を急降下させるなどして血糖値の急激な変化を招くと、食欲が増加してしまうとも言われています。
しかし、食べる順番を変えるだけでこのような事態を避けることが出来るのです✨
食事に野菜を取り入れ、まずは野菜から食べるように心がけてみて下さい🥬
<3☆ 空腹時は無理せず間食を摂る>
「せっかくダイエット始めたんだし、間食は絶対に我慢しなきゃ!」
と意気込む方もいるかもしれません。
しかし、お腹が空いてるのに無理に我慢してかえって食事量が増えてしまっては元も子もありません😓
体重を少しでも落としたいダイエット中であっても、空腹時は無理せず間食を摂るようにしましょう!
絶対に食べてはいけない!と思い詰めるより気持ち的にも楽になりますよね☺
但し、一般的に1日に摂るべき間食の目安は200㎉程度だと言われていますが
ダイエット中はカロリーや栄養素を意識して食べる物を選ぶように注意してください⚠
例えば、果物は比較的低いカロリーで食物繊維やビタミンを補うことが出来る為、ダイエット中にオススメ🍎
また低カロリーでたくさん噛むことができるガムもダイエット中の間食に適していると言えます。
一方、クッキーやチョコレートなどの一般的なお菓子は比較的カロリーが高くなっています。
しかしダイエット中だからといってお菓子を必ず我慢しなければならないわけではありません!
食べる回数を減らしたり、食べる量を少量に押さえたりするなどの工夫をすれば問題ないです
<4☆ 夜21時以降はできるだけ何も食べない>
食事の時間が遅くなればなるほど、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです!
夜間になると人の体内にBMAL1(ビーマルワン)という物質が増加します。
BMAL1は脂肪の分解を抑え、身体に蓄えようとする働きがある為、夜間に食事を摂ると太りやすくなってしまうと言われています💦
BMAL1の分泌量は太陽が出ている時間と関係しており、日中の分泌量は少ないのに対して夜間になると分泌量が増えてきます。
特に夜22時~2時の間は多くのBMAL1が分泌されます。
夕食はなるべく早く済ませ、余裕を持って夜21時以降は食事を控える事をオススメします🍴
「でも仕事の都合で夕食がどうしても遅い時間になってしまう」
という方も多いと思います。そういう方は間食を摂り夕食の量をなるべく減らすのがオススメです◎
間食を我慢して夕食をたくさん食べてしまうより、早い時間に間食を摂って遅い時間の食事量を減らした方がダイエットには効果があると言われています。
また、アンスリウムではプロテインを導入しました✨
人工甘味料や乳成分、グルテンフリーのプロテインでチアシードが配合されているので置き換え食としてもオススメの物になっております!(^^)!
3-2.運動を増やす工夫
「体重は減らしたいけど、なるべく身体は動かしたくない・・・」
できるだけ楽にダイエットしたいというのが多くの方の本音ではないでしょうか?
体重を減らしていくためには[消費したカロリー]が[摂取したカロリー]を上回らなければならないことからは残念ながら逃れられません😓
しかし、年齢や性別にもよりますが人は基礎代謝だけでも1,000~1,500㎉程度を消費しています。
基礎代謝として消費するカロリーに加えて、少しでも多くのカロリーを消費する為、手軽に運動を増やす工夫についてご紹介します☞☞
【ダイエット中の運動における工夫】
1☆ 1駅分歩いてみる
2☆ なるべく階段を使う
3☆ こまめに家の掃除をする
<1☆ 1駅分歩いてみる>
電車を使って通勤・通学している方なら、1駅手前で降りて最寄り駅まで歩いてみることをオススメします。
ジョギングしたり、ジムでトレーニングしたりするのは難しくてもウォーキングなら日常生活の中に取り入れやすいですよね☺
実は歩くだけでもきちんとカロリーを消費することが出来ます✨
消費カロリーは「運動量(メッツ×時間)×体重×1.05」という式で求められます◎
※メッツとは安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標です
1駅分歩くのに慣れてきたら2駅分歩いてみたり、歩幅を広げて歩く速度を上げてみたりすると更に消費カロリー量は増えてきます!(^^)!
日常生活の中に「歩く」という習慣ができれば体重も落としやすくなりますよ♪
<2☆ なるべく階段を使う>
急いでいる時はついエスカレーターやエレベーターに頼ってしまいがちですが、無理のない範囲で階段を使うのもダイエットには効果があると言えます。
日々の暮らしの中でエスカレーターやエレベーターを使う回数を減らすだけで、消費カロリーを増やす事が出来るのです!✨
実は同じ時間歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーは多くなります。
マンションやアパートに住んでる方は途中まで階段を使ってみたり、そうでない方も日常生活のちょっとした場面で階段を選んだりする習慣ができるといいですね
<3☆ こまめに家の掃除をする>
家の掃除がダイエットになるの?
と疑問に思った方もいると思います。
実は家の掃除は3.3~3.5メッツ程度の運動量があると言われています
例えば、掃除機がけを15分した後、お風呂掃除を15分したときの消費カロリーは30分歩くのとほぼ同程度のカロリーを消費することが出来るのです!
休日などで外に出る用事がない日でも、頑張って家の掃除をすれば運動になります👍
週に1回30分~1時間程度の家の掃除をすると習慣をつけるのもいいかもしれません!
「継続は力なり」と言いますが、まさにダイエットも続いてこそ意味があります。
短い期間に極端な食事制限をしたり、突然運動量を増やしたりして体重が減ってもその後にすぐにリバウンドしてしまっては努力も水の泡になってしまいます💦
また無理なダイエットには健康を損ねてしまうリスクも。
ダイエットというとどうしても「辛いもの」「我慢するもの」というイメージがあるかもしれませんが、
ストレスなく続けることがもっとも重要な成功の秘訣と言えると思います
まずは日頃の生活習慣を見直して、出来るところからダイエットを始めてみて下さい!(^^)!
もちろん、アンスリウムでは歪みの矯正、痩身の機械なども取り揃えておりますので気になる点などございましたらいつでもご相談ください☺♡
またご好評いただいてるハイパー筋膜リリースのメニューもございますので、夏に向けて身体をスッキリさせちゃいましょう😄
詳しくはこちらをご覧ください♪☞新メニュー「ハイパー筋膜リリース」がはじまります☆
【アンスリウム麻布十番店 村野】